(Family Features) La alimentación saludable no tiene por qué ser difícil ni requerir que elimine sus comidas favoritas del menú de su familia. De hecho, tomar decisiones inteligentes al cocinar en casa puede darle más control sobre los tipos de platos sabrosos y saludables para el corazón que pone en la mesa.

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo controlables de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares; según la American Heart Association, alrededor del 38 % de los adultos estadounidenses han sido diagnosticados con colesterol alto. Estos consejos de cocina pueden ayudarlo a preparar comidas saludables para el corazón que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol al reducir el exceso de grasas saturadas y grasas trans.

Cocine verduras frescas de forma saludable para el corazón
Asar, cocer al vapor, asar a la parrilla u hornear puede ayudar a resaltar los sabores naturales de las verduras. Agregar hierbas y especias también puede ayudar a que las verduras sean más sabrosas, incluidas combinaciones como albahaca con tomates, orégano con calabacín, eneldo con judías verdes (también conocidas como ejotes, porotos, habichuelas y vainas) o romero con guisantes (también conocidos como chícharos y arvejas) y coliflor.

Reduzca las grasas saturadas de la carne y las aves
La cantidad de grasas saturadas contenida en las carnes puede variar mucho, dependiendo del corte y de cómo se preparen. Opte por aves y pescado en lugar de carnes rojas y busque cortes magros de carne con un mínimo de grasa visible, que debe cortarse antes de cocinar. También limite las carnes procesadas como la salchicha, la mortadela, el salami y los hot dogs, que suelen tener un alto contenido de calorías, grasas saturadas y sodio.

Use aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas
Algunas grasas son mejores que otras para usted. Los aceites vegetales líquidos, como el aceite de canola, cártamo, girasol, soja y oliva, a menudo se pueden usar en lugar de grasas sólidas, como la mantequilla, la manteca de cerdo o la manteca vegetal. Si tiene que usar margarina, pruebe con la de tipo suave o líquida.

Puede encontrar más recetas saludables para el corazón y consejos para reducir el colesterol en heart.org/cholesterol.

Pollo al tequila y limón con espárragos a la parrilla

Receta cortesía de la American Heart Association
Porciones: 4

• 1/4 de taza de tequila o vinagre blanco
• 2 cucharaditas de ralladura de limón
• 1/2  taza de jugo de limón fresco
• 2 dientes de ajo medianos, picados
• 1 cucharada de chile chipotle enlatado en salsa de adobo, picado, más 2 cucharadas de salsa de adobo
• 1 1/2 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, sin grasa
• aceite en aerosol antiadherente
• 3 manojos de espárragos, cortados
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra, dividida
• 2 cucharadas de aceite de canola o aceite de maíz

1. En un tazón pequeño, revuelva el tequila, la ralladura de limón, el jugo de limón, el ajo, el chile chipotle y la salsa de adobo. Vierta la mezcla en una bolsa de plástico grande con cierre. Agregue el pollo y cierre bien la bolsa; gire la bolsa para cubrirlo. Refrigere de 2 a 12 horas.
2. Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Rocíe ligeramente las rejillas con aceite en aerosol antiadherente.
3. En un plato grande, espolvoree los espárragos con sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Rocíelos con aceite. Voltee los espárragos para cubrirlos.
4. Retire el pollo de la marinada. Deseche la marinada y limpie la mayor parte del pollo. Espolvoree el pollo con la pimienta restante.
5. Áselo a la parrilla de 8 a 12 minutos, o hasta que el pollo ya no tenga un color rosado en el centro. Colóquelo en un plato y cúbralo con papel de aluminio.
6. Coloque los espárragos en la parrilla, orientados en dirección contraria a las rejillas. Áselos a la parrilla durante 7 minutos, o hasta que estén tiernos y crujientes.
7. Sirva los espárragos con pollo.

Tabletas de yogurt helado

Receta cortesía de la American Heart Association
Porciones: 8

• 1 1/2 tazas de yogurt griego natural bajo en grasa al 2 %
• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de almendras picadas sin sal
• 1/2 taza de mango picado
• 1/4 de taza de moras o frambuesas
• 1/2 taza de arándanos

1. En un tazón mediano, mezcle el yogurt y la miel.
2. Cubra un molde para hornear de 9 por 13 pulgadas con papel pergamino. Use una espátula o un cuchillo para extender el yogurt por todo el fondo del molde.
3. Vierta las nueces picadas sobre el yogurt. Con sus dedos, presione ligeramente las nueces en el yogurt. Cubra el yogurt con mango, moras y arándanos y presiónelos ligeramente para que se hundan en el yogurt.
4. Cúbralo con una envoltura de plástico o papel de aluminio y coloque el molde en el congelador durante la noche.
5. Para servir: Retire el papel pergamino del molde para hornear y colóquelo en la tabla para cortar. Con sus manos, rompa el yogurt congelado en trozos.

SOURCE:
American Heart Association