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Cinco cambios en la cocina para ayudar a controlar el cholesterol

(Family Features) Cuando cocine, tenga en cuenta pequeños cambios que pueden tener un gran impacto en la salud del corazón.

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo controlables de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares; según la Asociación Estadounidense del Corazón, alrededor del 38 % de los adultos estadounidenses han sido diagnosticados con colesterol alto. Esto se puede controlar haciendo pruebas periódicas y realizando cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta saludable para el corazón.

  • Reduzca las grasas saturadas: seleccione cortes de carne magros u opte por las proteínas vegetales, limite las carnes procesadas, ase u hornee en lugar de freír las carnes en la sartén y retire la piel de las aves antes de cocinarlas.
  • Coma más pescado: el pescado puede ser graso o magro, pero sigue siendo bajo en grasas saturadas. Elija pescados grasos como el salmón o la trucha, que son ricos en ácidos grasos omega-3.
  • Utilice aceites líquidos en lugar de grasas sólidas: para asar, saltear y mucho más, utilice aceites vegetales líquidos no tropicales, como los aceites de canola, cártamo, soja u oliva, en lugar de mantequilla o manteca de cerdo.
  • Menos grasas lácteas: en muchas recetas se puede utilizar leche baja en grasa, sin grasa o no láctea en lugar de leche entera o semidesnatada.
  • Aumente la fibra y los cereales integrales: añada verduras con alto contenido en fibra a las comidas, sirva fruta en lugar de zumo y pruebe el arroz integral en lugar del blanco.

Estos sencillos consejos y las recetas más adecuadas para usted, como la sopa de tortilla con pollo y el pollo frito crujiente en freidora de aire, pueden ayudarle a comer sano sin sacrificar el sabor.

Encuentre consejos para controlar el colesterol y otros factores de riesgo en heart.org/cholesterol.

Sopa de tortilla con pollo

Esta receta se reproduce con el permiso de “Healthy Slow Cooker Cookbook, 2nd Edition”. Copyright 2018 de la Asociación Estadounidense del Corazón. Publicado por Harmony Books, una impresión de Penguin Random House, LLC.
Porciones: 4

  • 1 libra de pechugas de pollo sin hueso y sin piel, sin la grasa visible, cortadas en cubos de 1/2 pulgada
  • 2 tazas de maíz entero congelado o descongelado
  • 2 tazas de caldo de pollo sin grasa ni sal
  • 1 lata (14 1/2 onzas) de tomates picados sin sal, sin escurrir
  • 1/4 taza de cebolla finamente picada
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de polvo de ancho
  • 2 dientes de ajo medianos, picados
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 2 tortillas de maíz (6 pulgadas cada una), cortadas en tiras de 1/4 de pulgada de ancho
  • 1 tortilla de maíz (6 pulgadas), cortada en trozos
  • 2-4 cucharadas de cilantro fresco picado
  • 1/4 taza de aguacate finamente picado
  • 1/4 de pimiento rojo mediano, cortado en tiras del tamaño de una cerilla
  1. En una olla de cocción lenta, revuelva el pollo, el maíz, el caldo, los tomates, la cebolla, el azúcar, el polvo de ancho, el ajo y la sal. Cocine con la olla tapada, a fuego lento, de 6 a 8 horas, o a fuego alto, de 3 a 4 horas.
  2. Precaliente el horno a 350 °F.
  3. En una bandeja para hornear, coloque las tiras de tortilla en una sola capa. Hornee de 8 a 10 minutos o hasta que estén crujientes. Coloque la bandeja para hornear en una rejilla a fin de que se enfríe. Deje reposar las tiras 15 minutos o hasta que se enfríen. Colóquelas en un recipiente hermético y reserve.
  4. Cuando la sopa esté lista, vierta 1 taza en el procesador de alimentos o en la licuadora. Agregue los trozos de tortilla. Deje reposar la mezcla 1 minuto. Procese hasta que quede suave. Incorpore la mezcla a la sopa. Agregue el cilantro.
  5. Sirva la sopa en tazones. Espolvoree con aguacate, pimiento y las tiras de tortilla reservadas..

Pollo frito crujiente en freidora de aire

Receta cortesía de la Asociación Estadounidense del Corazón
Porciones: 4

  • 1/2 taza de harina de todo uso
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 1/2 cucharadita de orégano molido
  • 1/4 cucharadita de pimienta
  • 1/4 cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
  • 1/2-1 taza de suero de leche bajo en grasa
  • 1/2 cucharada de salsa de pimienta picante (opcional)
  • 1/3 taza de pan rallado integral panko
  • 1/3 taza de queso parmesano rallado o desmenuzado
  • 4 pechugas de pollo sin hueso y sin piel (unas 4 onzas cada una), sin la grasa visible, aplastadas hasta un grosor de 1/4 de pulgada, secadas con toallas de papel
  • aceite en aerosol antiadherente
  1. Precaliente la freidora de aire a 390 °F.
  2. En un plato llano o un molde para tartas, bata la harina, el perejil, el orégano, la pimienta y la cayena.
  3. En otro plato llano o en un molde para tartas, bata el suero de leche y la salsa picante.
  4. En un tercer plato llano o en un molde para tartas, revuelva el panko y el parmesano.
  5. Coloque los platos y el plato grande en fila. Sumerja el pollo en la mezcla de harina, luego, en la mezcla de suero de leche y, después, en la mezcla de panko, dándole vueltas para cubrirlo en cada paso y sacudiendo suavemente el exceso. Con la yema de los dedos, presione suavemente la mezcla de panko para que se adhiera. Coloque el pollo en un plato. Cubra y refrigere 30 minutos.
  6. Rocíe ligeramente el pollo con aceite en aerosol antiadherente. Coloque el pollo en una sola capa sobre la canasta de la freidora de aire, en tandas si es necesario. Cocine de 10 a 15 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado en el centro y la superficie esté dorada. Dele la vuelta una vez a la mitad y rocíelo ligeramente con aceite en aerosol antiadherente.

 


SOURCE:
American Heart Association 

https://tnc.network/food-and-drink/

Food and Drink

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